Tras la crisi del COVID, gimnasios cerrados, encerrados en casa se te pasa la motivación de seguir activo en el deporte. Lo importante es no perder la motivación por hacer deporte y cuidar de tu cuerpo, sean cuales sean las circunstancias. El deporte no solo nos ayuda a sentirnos mejor por fuera, si no también por dentro, liberando endorfinas y haciéndonos sentir increíbles. ¡Vamos allá!
Entrenamientos para hacer en casa
Con los entrenamientos de ejemplo que te vamos a mostrar a continuación no pararás de hacer deporte, y todo sin moverte de tu propio salón.
1. Pocos minutos pero intensos
Esta rutina os ayudará a tener una vida activa y saludable. La podéis combinar con otras rutinas según vuestros objetivos Realizar mínimo 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana. Es importante que copiéis bien los ejercicios para evitar lesiones.
2. Vamos guerrerro
En el confinamiento descubrimos a Fausto, uno de los entrenadores físicos más reconocidos del momento y es un éxito en Youtube, te motiva y es gratis.
Uno de los mensajes que Fausto quiere dejar claro es que el ejercicio va mucho más allá de lo físico. Para él tiene muchísimos beneficios que no mucha gente sabe ver. "Ahora con la pandemia, el ejercicio no solo es importante para mantenerse físicamente bien, sino también para mantener en forma la mente. Una de las enfermedades más comunes ahora mismo es el estrés, debido a la incertidumbre que atravesamos y las noticias negativas que están continuamente llegando. El ejercicio es una muy buena herramienta para combatir las enfermedades de la mente. No solamente por la parte física, sino también por la salud mental", afirma Murillo.
¡Si después de hacer este video, podéis coger vuestro móvil, escribirnos qué tal os ha parecido!
Ejercicios de cardio para hacer en casa
Ya sabes que el cardio es bueno para ti. La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que acelerar la frecuencia cardíaca con regularidad puede mantener saludables las células y el azúcar en la sangre, fortalecer su corazón, mejorar el estado de ánimo y mucho más. Afortunadamente, cosechar los beneficios es muy simple: "ni siquiera tienes que salir de casa". Incluso sin ningún equipo o material puedes realizar un entrenamiento cardiovascular increíble en casa con solo unos pocos movimientos.
1. Sentadilla con balanceo
Por qué: Los movimientos en cuclillas son una excelente alternativa de bajo impacto a los burpees completos.
Cómo: Comience en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Doble las rodillas para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levante el pecho y junte las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
2. Cangrejo tocando pie
Por qué: el cangrejo de bajo impacto activa tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además, es simplemente divertido.
Cómo: Comience en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Doble los codos hacia atrás para bajar el trasero para golpear el piso, luego estire los brazos mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver a empezar y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
3. Plank-Jacks
Por qué: agregar un movimiento simple a las planchas convierte el movimiento central en una combinación de cardio-core.
Cómo: Comience en una tabla alta con los pies separados al ancho de la alfombra. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
4. Toques de pies laterales
Por qué: los toques de los dedos de los pies aparentemente simples hacen que tu corazón lata rápidamente.
Cómo: Coloque una mancuerna o un objeto pequeño para apuntar en la alfombra frente a los pies. Comience con el pie derecho encima del objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambie rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúe alternando los pies mientras golpea ligeramente el objetivo con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
5. Muñeca a tobillos
Por qué: aumentará su frecuencia cardíaca mientras se siente un poco como si estuviera en una fiesta de baile.
Cómo: Empiece de pie. Luego, levante la pierna derecha frente a usted, manteniéndola recta, mientras salta sobre su pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueva la mano izquierda frente a su cuerpo hacia el tobillo derecho. Repita inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
6. Pasitos rápidos con flexión
Por qué: aproveche los beneficios de los burpees sin quemarse después de caer al suelo una y otra vez.
Cómo: Empiece en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como la colchoneta y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Empiece a mover los pies rápidamente en su lugar, cuente hasta cinco, luego agáchese, coloque las palmas de las manos y el tapete, salte los pies de regreso a la posición de tabla alta y la parte inferior del cuerpo al piso. Sin detenerse, salte rápidamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
7. Zancada lateral con rodillas arriba
Por qué: trabajarás en tu capacidad cardiovascular y tu coordinación al mismo tiempo.
Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y lateral, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Paso el pie derecho hacia afuera y hacia el piso mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúe alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha durante tres rodillas altas, luego invierta el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
8. Esquiadores
Por qué: a diferencia de muchos ejercicios, los patinadores desafían su fuerza, equilibrio y coordinación cuando se mueven lateralmente (o de lado a lado).
Cómo: desde una posición de pie, cambie el peso al pie izquierdo y alcance la mano derecha hasta el suelo mientras dobla la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es tu posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.
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